Стресс и как с ним справиться

Управление стрессом – это не волшебство, а путь, предполагающий совершенствование имеющихся и приобретение новых образцов поведения, желание начать по-другому относиться к себе и окружающему миру.           

Устойчивость человека к возникновению различных форм стрессовых реакций определяется, прежде всего, индивидуальными особенностями личности. Нет двух людей, у которых реакции на стресс были бы совершенно одинаковыми. У каждого человека - своя, индивидуальная форма поведения в стрессовом состоянии. И также у каждого  - свой индивиду­альный сценарий стрессового поведения, выра­жающийся в частоте и форме проявления стрес­совых реакций. Конечно, флегматичные люди имеют больше времени на осознание самих себя при нарастании стресса. Люди с холерическим темпераментом, «с лету» входят в первую стрессовую стадию, имеют значительно меньше времени на ее осознание. Тем не менее, успешно овладевают стрессом, как флегматики, так и холерики.

Психологические резервы людей кроются в их психике и, прежде всего, в эмоциональной сфере. Большинство стрессов в жизни человека инициируется и воспроизводится им самим. При этом не имеет значения, приятны или неприятны для человека происходящие события (свадьба-развод, рождение-смерть и т.д.). Главная причина в том, сумеет ли человек справиться со сложившейся ситуацией. Устойчивость к стрессовым факторам может обеспечиваться двумя путями эмоциональной тренировкой и тщательным обучением с применением проигрывания сложных ситуаций и др. Существует достаточно много способов и методов «борьбы со стрессом», как организационного, так и индивидуального применения.

Ниже приводятся некоторые правила саморегуляции в условиях эмоционального и профессионального стресса.

Первое правило: полезно наблюдать за самим собой. Что Вы чувствуете на первой стадии стрес­са? Какие ощутимые изменения происходят в Вашем состоянии и настроении? Сколько времени длится первая стадия Вашего стресса? Это проис­ходит сразу, как говорят, с «пол-оборота», или постепенно, с едва заметным, но ощутимым на­растанием?

Второе правило: неожиданно оказавшись в стрессовой ситуации, необходимо волевым усилием заставить себя остановиться, чтобы резко затормозить дальнейшее развитие стресса.

Упражнение «Остановиться» поможет быстро отвлечься от состояния тревоги и настроится на расслабление. Инструкция: соберите «в кулак» всю свою волю и скомандуйте себе: «СТОП». «Затормозите» так, как будто, сидя за рулем автомобиля, вы неожиданно увидели запрещающий дорожный знак. Дайте себе установку:  «прекращаю нервничать –начинаю думать о своем здоровье».

Третье правило: необходимо стремиться пе­ревести свою энергию в другую форму деятельно­сти, заняться чем-нибудь другим, что даст воз­можность снять напряжение.перебрать  свои  деловые  бумаги,   полить цветы на подоконнике, заварить чай; подойти к окну и посмотреть на небо и деревья, порадоваться солнцу, дождю или снегу;обратить внимание на идущих по улице людей. Попробовать вообразить,   о  чем  думают проходящие мимо люди; зайти в туалетную комнату и на две-три минуты опустить ладони под холодную воду.

 Четвертое правило: посвятить время позитивному планированию(что больше радует? Чем занимаетесь с увлечением?…).Составьте расписание дел, которых вы могли бы с нетерпением дожидаться, - своего рода меню вознаграждений из интересных или радостных событий на следующий день, неделю, месяц или год.

Пятое правило: техники работы с дыханием. Человек имеет возможность, сознательно управляя дыханием, использовать его для успокоения и для снятия напряжения, как мышечного, так и психического. А если у вас беспокойный сон, то  вам может помочь техника ««Ритмичное дыхание через одну ноздрю»» для быстрого расслабления и засыпания.

Прием «Бумажный пакет». Метод выдыхания в ладони или в бумажный пакет способствует накоплению углекислого газа в крови, тем самым, мы выравниваем дыхание. Необходимо плотно прижать руки или пакет ко рту, медленно и ровно дышать в ладони или пакет до тех пор, пока равновесие не восстановится, а дышать не станет легче.

Техника «Дыхание в три этапа» поможет вам восстановиться от любого напряжения. Дыхание: сделайте вдох через нос, задержите дыхание, сделайте выдох через нос –все на равный счет (например, вдох на пять счетов, задержка дыхания на пять счетов и выдох на пять счетов).Положение рук во время выполнения упражнения: соедините кончики пальцев.

Упражнение «Воздушный шар». Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх, наберите воздух. Представьте, что вы – большой воздушный шар, наполненный воздухом. Постойте в такой позе 1-2 минуты, напрягая все мышцы тела. Затем представьте себе, что в шаре появилось небольшое отверстие. Медленно начинайте выпускать воздух, одновременно расслабляя мышцы тела: кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления.

Техника «Ритмичное дыхание через одну ноздрю»: закройте правую ноздрю большим или указательным пальцем правой руки и дышите левой ноздрей. Если есть возможность, можно перевернуться на правый бок, положив голову на подушку так, чтобы правая ноздря была закрыта. Продолжительность 3-5 минут для быстрого расслабления, засыпания или возвращения ко сну.

Шестое правило: тонирование - это один из способов успокоить мозг, стабилизировать внутренние ритмы. Тонирование представляет собой произнесение или пение длинных звуков. Упражнение «Тонирование звуков». Все приведенные ниже звуки произносятся с движением под ритмическую музыку.

Звук первый – «м-м-м». В течение пяти минут попробуйте «мычать». Не старайтесь воспроизводить какую-то мелодию, а просто подберите тон, при котором вы чувствуете себя комфортно. Расслабьте челюсти и ощутите энергию «мычания» внутри организма.

Звук второй – «а-а-а». Если вы испытываете сильный стресс или напряженность, расслабьте мышцы нижней челюсти  и несколько минут произнесите негромкое «а-а-а».

Звук третий – «и-и-и». Это самый стимулирующий из всех гласных звуков. Он активизирует дух и тело, действуя, как «звуковой кофеин».

 Звук четвертый – «о-о-о». Пять минут произнесения этого звука приводят к мышечной релаксации, углублению дыхания и улучшению его ритма, снижению частоты сердечных сокращений. Это очень мощное средство быстрой нормализации состояния организма.

Седьмое правило: снятие напряжения через физическую активность. Методика «Ключ» Хасай Алиева поможет вам  в трудный момент сохранить ясность ума и уверенности в себе. В любой момент снять стресс, понять, чего ты хочешь, подключить внутренние ресурсы.

Серию  упражнений «синхрогимнастики» Хасай Алиева можно найти в интернете. В основе метода – особые рефлекторные упражнения, например «Хлест руками по спине»( стимулирует работу головного мозга и позволяет в считанные минуты насытить кровь кислородом), «Лыжник» (своеобразный заменитель беговой дорожки и занятий фитнесом), «Бросание рук с поворотом корпуса» и другие. Как правильно делать упражнения смотрите на видео. 

Восьмое правило: релаксация. В целях утраченного равновесия использовать три вида модальности (вижу, слышу, ощущаю, чувствую). Приемы помощи:

• Представить медленно текущую реку и мысленно ее описать (вижу),отмытый дождем асфальт с поднимающимися вверх воздушными струйками – испарениями воды в жаркий полдень или «посмотреть» на пламя огня печи и почувствовать его тепло.
• Представить, как стучат по стеклу, подоконнику последние капли летнего дождя (слышу) или поют птицы рано на рассвете летним утром.
• Представить, что в твоих руках оказалось только что погасшая спичка. Один край ее деревянный, а другой – опаленный, еще горячий.  «Подержаться» мысленно за эти края. Ощутить разность этих краев (ощущаю) или «лечь» мысленно в лодку и покачаться на волнах реки, ощущая каждое движение лодки.
• Почувствовать, как пахнет лес после дождя (запах) или любимые духи.
• Попробовать представить ярко – желтый лимон и, отрезав мысленно от него кусочек, «взять» его в рот и пожевать (ощущаю).

Техника «Снятие усталости с глаз». Глаза – это мозг, и это упражнение поможет вам снять напряжение и успокоить мозг. На протяжении всего упражнения глаза должны быть закрыты. Быстро растирайте руки до тех пор, пока не почувствуете тепло. Закройте глаза рукам так, чтобы ладони находились напротив глаз примерно на расстоянии 2,5 см. Почувствуйте, как тепло проникает в глаза, согревая их. Держите руки напротив глаз до тех пор, пока тепло не начнет исчезать

Для снятия напряжения  всегда применялись народные средства: ромашковый чай или корень пиона успокаивают и расслабляют. А прием магния в виде добавок станет прекрасным дополнением к повышению стрессоустойчивости.

Ганс Селье специально подчеркивает, что полная свобода от стресса означает смерть: "Вопреки ходячему мнению, мы не должны - да и не в состоянии - избегать стресса. Но мы можем использовать его и наслаждаться им, если лучше узнаем его механизмы и выработаем соответствующую философию жизни».

Советами делится психолог Семейного центра СРЦ «Возрождение» Светова Татьяна Романовна.